[...] sztangielek w leżeniu na ławce poziomej + pompki Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s -> wyciskanie sztangietek Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s -> nie wiem, uginanie ramion z hantlami? Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s -> .... podajcie coś, ilość serii i powtórzeń sobie ustalę, najpierw zarys. Nogi: dobrze. Możesz zrobić [...]
[...] sztangielek w leżeniu na ławce poziomej + pompki Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s -> wyciskanie sztangietek Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s -> nie wiem, uginanie ramion z hantlami? Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s -> .... podajcie coś, ilość serii i powtórzeń sobie ustalę, najpierw zarys. Nogi: dobrze. Możesz zrobić [...]
Trening, który podałeś nie skupia się na wielokątowości, wiełopłaszczyznowości, czyli możesz mieć np 2 formy wioseł, ale zarówno jednak jak i druga forma dociera tylko do górnego aktonu m. najszerszego grzbietu. Trening powinien zaangażować w miarę możliwości każdą stronę/część mięśni. Do innych dzienników nie zaglądam regularnie, gdyż mam osoby [...]
[...] sie na taki plan: poniedzialek - nogi przysiady ze sztanga 12-10-8-6 - progresja wyprosty nog siedzac 3x10 wyciskanie nogami na suwnicy skosnej w gore 12-10-8 progresja uginanie nog lezac 3x12 wspiecia na palce z obciazeniem stojac 3x15 wspiecia na palce z obciazeniem siedzac 3x15 wtorek - klatka + biceps wyciskanie na lawce plaskiej [...]
[...] do dwóch minut. Tabela druga: Grupa mięśniowa Ćwiczenie Serie Powtórzenia Tricepsy Wyciskanie na ławce z wąskim uchwytem 2* 20 3 10,8,6 Bicepsy Naprzemienne uginanie ramion na ławce 1* 20 3 8,6,6 Tricepsy Wyciskanie na wyciągu do dołu 3 10,8,6 Bicepsy Uginanie ramion na modlitewniku 3 10,8,6 Tricepsy Prostowanie [...]
[...] do dwóch minut. Tabela druga: Grupa mięśniowa Ćwiczenie Serie Powtórzenia Tricepsy Wyciskanie na ławce z wąskim uchwytem 2* 20 3 10,8,6 Bicepsy Naprzemienne uginanie ramion na ławce 1* 20 3 8,6,6 Tricepsy Wyciskanie na wyciągu do dołu 3 10,8,6 Bicepsy Uginanie ramion na modlitewniku 3 10,8,6 Tricepsy Prostowanie [...]
[...] do dwóch minut. Tabela druga: Grupa mięśniowa Ćwiczenie Serie Powtórzenia Tricepsy Wyciskanie na ławce z wąskim uchwytem 2* 20 3 10,8,6 Bicepsy Naprzemienne uginanie ramion na ławce 1* 20 3 8,6,6 Tricepsy Wyciskanie na wyciągu do dołu 3 10,8,6 Bicepsy Uginanie ramion na modlitewniku 3 10,8,6 Tricepsy Prostowanie [...]
[...] 10,12,16 Klatka jako tako idzie siła do przodu, na skosie daje rade wszystkie powtórzenia, na płaskiej w ostatnich seriach załamuje sie przy 8 powtórzeniu... Przy bicepsie uginanie stojąc ostatnie powtórzenia w ostatnich seriach staram się oszukiwać wybijając się z nóg, jeśli musze... a przy tym obciążeniu musze (chyba nie jeste zbyt duże?) [...]
[...] w gore na swiss ball. 12-10-10-8 3. Rozpiętki ze sztangielkami na swiss ball 12-10-10-8 Mięśne dwugłowe ramion 1. Uginanie ramion ze sztanga podchwytem 15-12-10 2. uginanie ramienia ze sztangielka mlotkowe - 15-12-10 Mięśne brzucha 1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku. 3 x Max 2. Spięcia brzucha na swiss ball .3 x Max WTOREK Mięśne nóg [...]
[...] (lekko). Przysiad przedni 12/10/8/6 wspięcia na palce 30/30 MC 12/10/8/6/4 Podciąganie szerokim nachwytem z pomocą nóg 6/6/6/6 wiosło półsztangą 12/10/8/6 młotki 12/10/8 uginanie w oparciu o kolano 10/8/6 A2: barki(ciężko), klatka(lekko), tricepsy (lekko). Push press 12/10/8/6 High pull szeroko do mostka 12/10/8/6 WL 10/8/6 WL skos + 10/8 [...]
[...] na płaskiej ławce 3x10-6 -wyciskanie sztangielek na skośnej ławce w góre 3x10-6 -rozpiętki na skośnej w dół 3x10-12 -przenoszenie sztangielki zza głowy 3x10-6 Przedramie -uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie ze sztangielką 3xmax -uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie ze sztangielką 3xmax WTOREK Plecy -podciaganie na drazku 4 x 10-8 [...]
[...] Środa Plecy: ściąganie wyciągu szerokim chwytem do klatki 4*12-10-8-8 wiosłowanie sztangielką w opadzie 4*12-10-8-8 szrugsy ze sztangielkami 4*15 Bicepsy: naprzemienne uginanie rąk ze sztangielkami stojąc 4*12-10-8-8 uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą 4*12-10-8-8 (pytanie - jaki ma być rozstaw między rękami na sztandze?) ZALEŻY [...]